Бъдете на разположение за разговор и оказване на друга помощ, когато е необходимо.

Колкото и да ми се иска да мога да тренирам във фитнеса два пъти на ден с моя партньор за тренировка, да имам някой да приготви всичките ми ястия и винаги да съм мотивиран да се храня перфектно, да не пропускам тренировка и да спя осем часа – Знам, че това не е реалност. Ние сме в състояние да постигнем нашите здравни цели и подкрепата прави този процес по-вероятно да се случи. Реално погледнато, подкрепата от другите може да не е налице на всяка стъпка от пътя, но има начини, по които можете да подкрепите себе си. Ето седем инструмента «направи си сам», които могат да ви помогнат в стремежа ви да постигнете здравните си цели.

1. Приложения

Има все по-голям набор от приложения за смартфони, свързани със здравето, които могат да ви помогнат да постигнете целите си. От проследяване на храна до намиране на тренировка, почти всеки път от приложения, свързани със здравето, има и те продължават да се развиват. Използването на фитнес приложение прави проследяването на напредъка лесно и лесно. Едно от предимствата на използването на приложение е възможността да го адаптирате към вашите индивидуални цели, да изчислявате информация и да предоставяте обратна връзка за вашето поведение.

2. Монитори на активността

Носенето на монитор за активност е един от любимите ми инструменти за постигане на здравните ми цели. Лично аз нося Fitbit Flex, но има и други страхотни монитори за активност като Jawbone, Garmin, Nike Fuelband и Apple Watch, който скоро ще бъде пуснат. Мониторите на активността са като вашия личен здравен треньор – те предоставят незабавна обратна връзка и количествени данни и помагат за повишаване на мотивацията. Мога да проверя приложението си FitBit на телефона си, за да видя колко стъпки съм направил, колко калории съм изгорил и как беше сънят ми предишната нощ. Да имам представа колко много съм се движил (или не съм се движил) през даден ден ме мотивира да постигна целта си за крачки на ден.

3. Дневник

Дневникът може да служи като ваша карта за постигане на вашите здравни цели, защото осигурява усещане за посока и основа, върху която да надграждате. По-конкретно, обичам да използвам дневник, за да проследявам тренировките си за тренировки с тежести. Лесно е да забравите каква тежест е била използвана или броя на изпълнените серии или повторения, ако не ги запишете. Записването на тренировките осигурява лесен начин да се върнете към предишни тренировки и създава възможност за подобрение от седмица на седмица.

4. Календар

Като се ангажирате с тренировките си по същия начин, по който се ангажирате да посещавате насрочени срещи по време на работа, можете да сте сигурни, че ще останете на път с целите си. Независимо дали е календар на Google или хартиен, отделете време в началото на седмицата, като очертаете какво и кога ще правите за тренировки. Ако работите върху цели за отслабване, изберете ден, в който да претеглите и се ангажирайте с него в календара. Това служи като напомняне, както и инструмент за отчетност.

5. Мащаб

Колкото и „страшни“ да са везните за някои от нас, реалността е, че те са само числа. Независимо дали става дума за поддържане, загуба или дори наддаване на тегло, кантарът може да се използва като инструмент за наблюдение. Макар че скалата не е най-доброто ръководство, но повечето хора нямат достъп до инструменти, които точно измерват телесния състав на седмична или месечна база. Вместо това скалата може да се използва като начин за измерване на напредъка. Ако предоставя стойност, която не е задоволителна, трябва да се оцени здравното поведение.

6. Напомняния

Снимки от списания, снимки на напредъка, вдъхновяващи цитати и утвърждения са страхотни начини да мотивирате и вдъхновявате. Пиша утвърждения на огледалото в банята, имам черна дъска до бюрото си с цели и имам вдъхновяващи цитати на бюрото си по време на работа. Въпреки стреса и предизвикателствата на ежедневния живот, тези напомняния ме държат фокусиран и мотивиран. Независимо дали е на работа, на хладилника или огледалото в банята, или в колата, помислете за поставяне на напомняния за вашите здравни цели на места, които гледате често.

7. Нагласа

Въпреки че е изброено последно, това е най-важният инструмент, в който можете да инвестирате, когато става въпрос за постигане на вашите здравни цели. Като култивирате положително отношение и можете да се адаптирате към ситуациите, е по-вероятно да влезете в правилния път, когато се отклоните от курса. Нагласата за всичко или нищо е последното нещо, от което се нуждае човек, когато работи за постигане на някаква цел. Обърнете внимание на положителното мислене и ще надминете далеч целите си!

И децата, и възрастните са привлечени от удобни опции за кафене в училище и на работа. И е разбираемо, тъй като дните ни са изпълнени със задължения и дейности. Да стоиш далеч от бюфета за обяд е една стъпка в правилната посока. Там има здравословни възможности, но има и много нездравословни изкушения. Избягвайте опашката за обяд и вътрешната битка, като опаковате храна, която да носите със себе си.

Освен липсата на време, може да бъде предизвикателство да опаковате здравословен обяд, защото има нещо повече от глад и глад; има и обичайни модели, които трябва да се вземат предвид. Замяната на една храна или хранене с нещо по-здравословно обикновено е по-успешно, когато се вземат предвид поведенческите фактори.

Три съвета за успех с обяд

Работете заедно Здравословните навици започват у дома, така че изградете силна основа. Знаейки, че другите членове на вашето семейство са на една и съща страница, укрепва колективните усилия. Социалната подкрепа е основен фактор, когато става въпрос за прилагане на здравословно поведение. Ето защо груповите фитнес класове са толкова популярни. Пакетни обяди с цялото семейство за цялото семейство.

Създайте опции Изберете няколко различни здравословни храни, за да замените по-малко хранителните (примерите са по-долу). Всеки обича да чувства контрол. Опростете го с два варианта. Задайте насоки и граници и след това оставете всеки да направи избора, който е най-привлекателен за него.

Обмислете идеи за хранене заедно в петък или събота за следващата седмица. Попитайте децата за техния принос. Разберете какво харесват и защо. Това ще ги поддържа по-свързани с мисията и ще ги научи за здравословно хранене. Направете игра от нея, като включите различни цветове с плодове и зеленчуци. Включете храна от всяка група – зърнени храни, млечни продукти, плодове, зеленчуци и протеини. След това отидете да пазарувате заедно. Превърнете го в рутина, ритуал, навик. Направете го приоритет.

Постепенната промяна е по-устойчива За да увеличите шансовете за запазване на здравословните навици, не преобразявайте времето за обяд наведнъж. Сменяйте по един елемент от чантата за обяд, седмица по седмица, и периодично преоценявайте. Бавната, последователна промяна е по-успешна от резките промени в менюто. Поставете фокус за всяка седмица и сменете „здравословната“ част от обяда. Една седмица може да бъде основен артикул, друга лека закуска и седмица след това напитката.

Смяна на кутия за обяд

Преди да смените една храна с друга, помислете за глада. Говорете защо някои храни са толкова приятни. Кремообразно, хрупкаво, солено, сладко и пикантно са често срещани усещания, които привличат хората към различни храни. Намирането на алтернатива, която се вписва в същата категория усещания, може да помогне за задоволяване на желанието за тази храна. И тогава опитайте тези седем размени!

1. Опитайте бадеми, моркови или целина вместо чипс или гевреци. Все още има хрускане, но хранителните вещества са по-високи в здравословните неща.

2. Посегнете към ароматизирана вода вместо сода. Добавете малко плодов сок, лайм, лимон, пресни плодове или мента.

3. Изберете хумус или авокадо вместо майо на сандвич. Получете кремообразна и влажна текстура с храни с по-високо качество.

4. Хапнете сладък картоф с канела вместо торта. Вземете захарната корекция без празните калории.

5. Насладете се на малко обикновено кисело мляко, завъртено с ванилия и мед, вместо изкуствено овкусено кисело мляко или сладолед.

6. Закускайте грозде, ябълки, праскови, сушено манго или друг плод вместо бонбони, за да задоволите сладкото.

7. Поглезете си парче тъмен шоколад или блокче само с ядки вместо бонбони.

Наградете себе си

Като оставим настрана здравословните причини, тези размяна на храни могат да ви дадат повече енергия и да повишат фокуса ви. Когато започнете да включвате тези размени в рутината си, празнувайте заедно! Намерете общо лакомство, на което семейството да се наслаждава всяка седмица или месец. Нови чанти за обяд, клас по здравословно готвене или забавна физическа активност ще насърчат семейната фитнес след обяд.

Участието в обилна физическа активност и консумацията на богата на хранителни вещества и здравословна диета са определящи характеристики на здравословния начин на живот. Често спортистите са примерните граждани с отлично здраве; обаче значителен брой спортисти са довели здравословните навици до крайност, че те стават патологични и вредни за цялостното здраве и благополучие. Независимо дали е направено по невнимание или целенасочено, някъде около 25% от елитните спортисти в спортовете за издръжливост, естетическите спортове и спортовете в тегловни класове страдат от неправилно хранене и някои вариации на триадата за спортисти.

Триадата на атлетката се характеризира с аменорея (най-малко три месеца без менструация), остеопороза (отслабени кости и повишен риск от фрактури) и нарушено хранене. Пътят от оптимално здраве до пълно проявление на триадата съществува по континуум. Това означава, че хранителните и физически навици на спортиста могат да варират от оптимално здраве до тежка анорексия нервоза. Костите й могат да бъдат невероятно здрави до изключително крехки и податливи на фрактури. Тя може да има редовни, месечни менструации до продължителна аменорея. Трите компонента на нередовна менструация, отслабени кости и неправилно хранене са тясно свързани. Дори ако един спортист не показва непременно пълната проява на триадата на спортистката, тя все още може да бъде изложена на риск от негативни последици за здравето и представянето.

Триадата се получава, когато атлетът изгаря повече калории, отколкото консумира, създавайки състояние на намалена енергийна наличност. Това може да се случи, когато спортист увеличи физическата си активност, без съответно да увеличи приема на калории или ако ограничи приема на калории. Когато това се случи, тялото се опитва да възстанови енергийния баланс, като използва по-малко енергия за растеж, размножаване и различни други важни телесни функции. Настъпва спиране на менструацията и хормонален дисбаланс, което често води до намалена здравина на костите и повишен риск от фрактури. Спортистите с най-висок риск за ниска енергийна наличност и проява на триадата са тези, които ограничават приема на калории, спортуват за продължителни периоди, са вегетарианци и ограничават видовете храни, които ще ядат. Други рискови фактори включват специфични за спорта тренировки в ранна възраст, диета, спортни наранявания и внезапно увеличаване на тренировъчния обем.

Обикновено спортното участие изисква физически изпит преди участие. По време на този преглед лекарят трябва да зададе съответните въпроси, за да разбере дали спортистът има някакви признаци на триада на спортистката. Ако го направи, мултидисциплинарен екип, включващ лекар, регистриран диетолог и, ако се смята, че атлетът има хранително разстройство като анорексия или булимия, специалист по психично здраве, ще работи заедно, за да помогне на спортиста да възстанови здравето си. Треньорът на спортиста, физиологът по упражнения, сертифициран атлетичен треньор, родителите и други членове на семейството също играят важна роля за нейното възстановяване. Ако подозирате, че приятел или съотборник има нарушено хранене или някой от компонентите на триадата състезателка и се притеснявате, че тя може да реагира защитно, ако споменете притесненията си,  помислете да помогнете с използването на подхода „КОНФРОНТ“, препоръчван от National Асоциация на анорексия нервоза и свързаните с нея разстройства (ANAD) (http://www.anad.org):

C – Загриженост. Споделете, че причината, поради която се доближавате до индивида, е, че се грижите за неговите или нейните психически, физически и хранителни нужди.

O – Организирайте. Подгответе се за конфронтацията. Помислете кой ще участва, къде е най-доброто място, защо сте загрижени, как планирате да говорите с човека и най-подходящото време.

N – нужди. От какво ще се нуждае индивидът след конфронтацията? Направете препратки към професионална помощ и/или групи за подкрепа, ако лицето е готово да потърси помощ.

F – Изправете се срещу конфронтацията. Бъдете съпричастни, но директни. Бъдете настойчиви, ако индивидът отрича да има проблем.

R – Отговорете, като слушате внимателно.

O- Предложете помощ и предложения. Бъдете на разположение за разговор и оказване на друга помощ, когато е необходимо.

N – Преговаряне. Уговорете друг час за разговор и времева рамка, в която да потърсите професионална помощ, за предпочитане от лекар, специализиран в хранителните разстройства, както и от опитен психолог.

T – Време. Не забравяйте, че индивидът няма да бъде „оправен“ за една нощ. Възстановяването изисква време и търпение.

Можете да научите повече за триадата на жените спортисти на уебсайта на коалицията за триада на жените спортисти.

Наистина няма „един“ най-добрият начин да тренирате за полумаратон, защото голяма част от тренировките ви ще зависи от множество променливи: време за тренировка, вашия опит в бягането (начинаещ срещу опитен бегач), текущо ниво на фитнес и пробег, желание да се ангажирате с тренировъчен план и способност да се научите да слушате тялото си.

Въпреки това, ако сте търпеливи и желаете да отделите време, за да развиете издръжливостта, за да пробягате 13,1 мили и да се научите как да зареждате правилно, пресичането на финалната линия ще бъде не само запомнящо се и забавно изживяване. Вероятно ще ви накара да се върнете за още състезания.

За да ви помогнем да започнете, ето някои общи насоки за тренировка на полумаратон.

Преди да започнете да бягате, посетете местния магазин за обувки за бягане, за да изберете подходящата за вас обувка, което е първата стъпка, за да избегнете нараняване. Техният обучен търговски персонал ще направи това, като погледне краката ви, стила ви на бягане и прецени количеството бягане, което правите. Например, хората с ниски сводове са склонни да имат проблеми със стабилността като свръхпронация; високо извито стъпало има склонност да се търкаля навън. Вградените функции на обувките, като стабилност или възглавница, не само ще ви помогнат да бягате по-удобно, но могат да осигурят опора или да абсорбират удара, ако е необходимо.Потърсете тренировъчен план онлайн от надежден и достоверен източник, като сертифициран от ACE личен треньор или уебсайтове като WomensRunning.com или се свържете с местния клуб по бягане, за да попитате https://preglednaprodukta.top/ за групите за тренировки за полумаратон. Често състезателните директори на бягащи събития също насочват регистрираните участници към местни треньори или групи, за да ви помогнат да се обучавате за техните събития.Намерете приятел или партньор, с който да бягате. Това ще ви държи мотивирани и отговорни. Много по-лесно е да пропускате бягания, когато сте сами, отколкото да знаете, че някой ви чака.Избягвайте да правите твърде много, твърде рано. Това може да доведе до нараняване или изгаряне. Постепенно изградете издръжливост, за да бягате 13,1 мили за 10 седмици или повече. Не увеличавайте дългосрочния си план с повече от 10 процента през предходната седмица. Изградете издръжливост, преди да работите върху скоростта.Повечето тренировъчни планове препоръчват бягане поне три дни в седмицата, като всяко бягане има конкретна цел: скорост, темпо и дълго. Дългите бягания ще увеличат издръжливостта ви; скоростната работа ви помага да станете по-бързи; темпото бягане ви помага да поддържате по-бързо темпо по време на събитието.Дълго бягане: Тези бягания са предназначени да ви помогнат да изминете разстоянието. Постепенно увеличавате дългите си бягания до 12 мили. Трябва да можете да говорите по време на тези бягания. Поддържайте темпото на по-ниско до умерено ниво на интензивност, в зависимост от това как се чувствате.