2. Boční přeskakování – Přeskakování při pohybu do strany

2. Boční přeskakování – Přeskakování při pohybu do strany

Jeho hlavní funkcí je abdukce nohy od střední čáry a stabilizace pánve.

Když všechny tři hýžďové svaly fungují správně, dokážou produkovat obrovské množství síly, což není jen slovo pro sportovce. Výkonné hýžďové svaly nám umožňují stát se agilnějšími, skákat výš, zvedat těžší, vylézt po schodech, chodit a/nebo běhat s menším zatížením kloubů spodního řetězce, díky čemuž je každodenní život a rekreační aktivity příjemnější a méně náročné.

Sestavte si svůj hýžďový trénink

Proveďte každý z následujících tří cvičebních okruhů v uvedeném pořadí pro navrhovaný počet opakování a cyklů. Cvičení lze provádět se zátěží i bez ní, doma nebo v posilovně. Jediné vybavení, které potřebujete, je sada činek (volitelně) a schůdek nebo lavice.

Glute Circuit #1: 3 cykly

hip most

Lehněte si na záda s chodidly naplocho, pokrčenými koleny a pažemi v bok. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená od kyčlí a měla by být umístěna blízko hýžďových svalů.Protlačte paty a zvedněte boky směrem ke stropu. Vaše záda, boky a stehna by měly být v přímé linii, v úhlu přibližně 45 stupňů k podlaze.Zůstaňte v horní pozici po dobu 2 počítání a poté se vraťte do výchozí pozice.Proveďte 20 opakování.

DB Racked výpad

Jednu činku držte v pravé ruce na úrovni hrudníku. Ustupte levou nohou dozadu a držte patu nad podlahou.Spusťte zadní koleno do úhlu 90 stupňů, takže obě kolena jsou ohnutá, a poté narovnejte obě nohy zpět do stoje.Proveďte 12 opakování na každou stranu.Volitelné: Tento cvik lze provádět i bez činek.

Dřep + Side Leg Lift

Postavte se s nohama od sebe na šířku boků.Vraťte boky dozadu, ohněte kolena a spusťte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.Protlačte paty, postavte se a zvedněte pravou nohu na stranu tak, aby prsty směřovaly dopředu.Spusťte pravou nohu, posaďte se zpět do dřepu a poté zvedněte levou nohu.Proveďte 12 opakování. 1 zvedání pravé nohy + 1 zvedání levé nohy = 1 opak

Glute Circuit #2: 3 cykly

 DB široký dřep

Postavte se s chodidly širšími než na vzdálenost boků a prsty vytočenými ven na 10 hodin a 2 hodiny. Držte pár činek na úrovni hrudníku.Vraťte boky dozadu, ohněte kolena a spusťte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.Stiskněte paty a postavte se zpět do výchozí pozice.Proveďte 12 opakování.Volitelné: Tento cvik lze provádět i bez činek.

Krok nahoru

Položte pravou nohu na lavici, schůdek nebo pevnou židli.Odtlačte pravou nohu a vystupte oběma nohama na lavici. Sestupte levou nohou, pravou nohu držte na lavici.Proveďte 12 opakování na každou stranu.Volitelné: Držte činky po stranách.

DB Střídavý boční výpad

Postavte se v širším postoji než na šířku ramen, s prsty směřujícími dopředu; držte pár činek po stranách.Udržujte levou nohu rovně, přesuňte váhu na pravou nohu, posaďte se v bok a snižte se, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou.Zatlačte zpět do výchozí polohy a vyměňte strany, přesuňte váhu na levou nohu.Proveďte 12 opakování: 1 doprava + 1 doleva = 1 opakováníVolitelné: Tento cvik lze provádět i bez činek.

«Když to postavíš, přijdou...»

Miluji tento filmový citát z Field of Dreams. Může se týkat mnoha věcí v životě, včetně fitness. Když trénujeme určitým způsobem, naše těla se tomuto tréninku přizpůsobí a zesílí v oblastech, na kterých se pracuje. Při běhu posilujete svaly na nohou a jádro, které se při běhu využívají. Když provádíte kliky, posilujete svaly, které provádějí tento konkrétní pohybový vzorec. Toto je princip tréninku známý jako specifičnost.

Chcete-li vytvořit prospěšný tréninkový program, který zvýší sílu a pohybové vzorce pro daný sport, musíte provádět cvičení https://recenzeproduktu.top/, která tyto vzorce napodobují a posilují tyto svaly. Když hrajete basketbal, pohybujete se dopředu, dozadu, laterálně a rotačně. Navíc používáte svaly horní části těla, dolní části těla a jádra. Při navrhování tréninkového programu musíte začlenit specifičnost pohybového vzoru, aby se sportovec mohl těmto požadavkům přizpůsobit. Totéž platí pro specifičnost silového tréninku. Je důležité začlenit cvičení, která zahrnují vícekloubové pohyby, jako jsou například skoky do dřepu, místo tlaků nohou.

Je důležité pamatovat si na tento specifický tréninkový princip, který sportovcům pomůže dosáhnout jejich plného potenciálu a vyhnout se zraněním, která by mohla nastat při špatné přípravě. Pokud například basketbalový tým nezačlenil do svého silového tréninkového programu vzory bočního míchání, může dojít k natažení tříselného svalu nebo vytočení kotníku z důvodu selhání při posilování bočních svalových skupin spodní části těla, jako jsou třísla, únosce a stabilizátory dolních končetin.

Fitness profesionálové a trenéři, kteří rozumí nárokům kladeným na tělo při výkonu, si uvědomují, jak důležitá je pro jejich sportovce specifičnost tréninku. Mělo by to být považováno za jeden z nejdůležitějších principů, na který je třeba pamatovat při vytváření tréninkového programu.

Podívejte se na tento tréninkový program, který využívá dobré specifičnosti tréninku pro mladý basketbalový tým. Všimněte si, že všechna cvičení přidávají různé pohybové vzorce a zahrnují vícekloubová cvičení.

Rozcvička a agility práce

Použijte vzdálenost 10 až 20 yardů.

1. Vysoké skoky – Přeskakování při pokusu o vysoký vertikální skok

2. Boční přeskakování – Přeskakování při pohybu do strany

3. Boční šoupání – Spuštění těla do polodřepu a šoupání do stran

4. Pogo hops – Rychlé skákání na dvě nohy

5. Jednonohé boční poskoky – Poskakování na jedné noze ze strany na stranu

6. Ali shuffle – Rychlé přepínání nohou tam a zpět. Začněte levou nohou dopředu a pravou nohou dozadu; přepněte tak, aby pravá noha byla vpředu a levá noha vzadu.

Okruh pro silový trénink

1. Medicinbalový tlak na hrudník – Pomocí stěny a 5-lb. do 10 lb. medicinbal, provést hrudní přihrávku do zdi. Rychle opakujte 30 opakování.

2. Med Ball Throws nad hlavou – S partnerem nebo proti zdi pomocí 5-lb. do 10 lb. medicinbal, proveďte hod nad hlavou do zdi. Opakujte 30 opakování.

3. Skoky do dřepu – Spusťte se do dřepu se správnou formou a explodujte z nohou do skoku. Přistaňte jemně a pomalu zpomalujte zpět do dřepu. Opakujte 10 až 15 opakování.

4. Skater plyos – Pomalu zatěžte pravou nohu a explodujte z chodidla, abyste dopadli na levou nohu. Přistaňte měkce a držte pravou nohu nad zemí; opakujte tam a zpět, 10-15 opakování z každé nohy.

Zdroj:http://www.flickr.com/photos/fitnessdigital/ / CC BY 2.0

Cvičení vibrací celého těla (WBV) je technologie, která je v současnosti využívána po celém světě, avšak plný rozsah jejích výhod stále čeká na další zkoumání. I když existují některé studie na podporu názoru, že cvičení WBV by mohlo potenciálně sloužit jako dobrý doplněk k rozumné dietě a cvičebnímu programu, v tuto chvíli je kvůli omezenému množství vědeckých důkazů o tomto typu tréninku obtížné plně podporovat nebo vyvrátit četná tvrzení, která se týkají jeho relativní účinnosti.

Technologie

Tento typ tréninku se provádí na stroji WBV (který se u jednotlivých výrobců liší), skládajícím se z vibrační plošiny, na které cvičenec buď sedí, nebo stojí. Předpokládá se, že rychlé mechanické vibrace způsobí reflexní kontrakci svalů, které pramení z druhého Newtonova zákona pohybu, kde se síla rovná hmotě krát zrychlení. Je důležité si uvědomit, že ne všechny stroje WBV jsou stvořeny stejně, protože stroje se mohou lišit v řadě oblastí včetně dvou největších proměnných, kterými jsou počet vibrací za sekundu (známé jako frekvence) a hloubka vibrací ( známý jako amplituda).

Nároky

Během několika posledních let se humbuk kolem tohoto typu tréninku dramaticky zvýšil, protože se objevují stále více marketingových tvrzení ohledně mnoha zdravotních a fitness výhod, které cvičení WBV poskytuje. Od tonizace svalů po zlepšení rovnováhy a posílení kostí, sdělení spotřebitelům zní, že tyto přínosy pro zdraví a kondici, spolu s řadou dalších, lze dosáhnout pouze několika minutami tréninku WBV denně, a to namísto 60 minut „tradičního“ cvičení.

Výzkum

Mnoho výzkumných studií, které byly provedeny na tréninku WBV, se konkrétně zabývalo přínosy, které může mít tento typ tréninku pro jedince se specifickými onemocněními, včetně roztroušené sklerózy a Parkinsonovy choroby, a také pro určité populace, jako jsou dekondiční starší dospělí a ženy po menopauze. Zjištění těchto studií podporují názor, že cvičení WBV může mít ve skutečnosti pozitivní účinky na sílu, stabilitu a hustotu kostí, konkrétně u jedinců se specifickými potřebami a/nebo omezeními. K doložení těchto tvrzení je však zapotřebí další výzkum, zejména pokud se týkají „průměrného“ zjevně zdravého dospělého. Stále také existuje mnoho nezodpovězených otázek týkajících se přesných tréninkových protokolů, jako je například to, jaká je optimální frekvence vibrací a jaká je optimální doba trvání tréninku WBV pro potenciální získání takových výsledků.

Sečteno a podtrženo

I když existují určité výhody tréninku WBV, realita je v tuto chvíli taková, že výzkum (nebo jeho nedostatek) naznačuje, že je nejlepší využít tento typ tréninku jako doplněk, nikoli náhradu konvenčního cvičení.

Všichni jsme to již viděli – informační reklamy a reklamy v časopisech uvádějí, jak snížit a zbavit se břišního tuku a nabídnout skvělé břišní svaly pomocí pouhých několika minut cvičení na břicho denně. Myslíte si, že myšlenka selektivního vyřezávání bránice zní příliš dobře, než aby to byla pravda? Pokud jste odpověděli ano, máte pravdu, protože je to tak, protože redukce skvrn prostě není možná. Tento koncept je založen na chybné představě, že můžeme „spálit“ tuk z určité části těla selektivním cvičením této oblasti. Nicméně četné studie z posledních let i minulých desetiletí toto tvrzení vyvrátily. Cvičební programy, které se zaměřují pouze na kardiorespirační cvičení nebo které se zaměřují pouze na část těla s odporovým tréninkem (např. dělají pouze „základní“ práci), nedokážou posílit celé tělo a jsou omezené, pokud jde o množství netukové hmoty, kterou mohou produkovat. Pouze pravidelné cvičení (kardiorespirační i silový trénink) ve spojení s rozumnou stravou může odstranit přebytečný tělesný tuk. Níže uvádíme několik konkrétních cvičení a cvičení, jak se zbavit břišního tuku.

Kardiorespirační trénink

Pokud je vaším cílem efektivně spalovat tuk a zhubnout, doporučuje se věnovat přibližně 60 minutám středně až intenzivní fyzické aktivitě většinu dní v týdnu. Toto množství lze nashromáždit během dne v několika fázích fyzické aktivity, z nichž každá trvá alespoň 10 minut. 

Silový trénink

Kromě kardiorespiračního tréninku je nezbytné začlenit také silový trénink dva až tři dny v týdnu, které nejdou po sobě, jako součást vašeho kompletního fitness programu, protože trénink hlavních svalových skupin pozitivně ovlivňuje rychlost metabolismu. Pokud jde o klidovou rychlost metabolismu (RMR), silový trénink zvyšuje množství čisté svalové hmoty v těle, čímž umožňuje tělu spalovat tuk vyšší rychlostí po celý den. Beztuková hmota má vyšší metabolismus než tuková hmota, protože svalová tkáň je vysoce aktivní, dokonce i v klidu.

Nárůst svalové hmoty v průběhu času pomocí cvičení s odporem nakonec povede ke zvýšení bazálního metabolismu (BMR) a klidového metabolismu (RMR) přibližně o 7 až 10 kalorií na každou libru čisté tělesné hmoty. Kromě toho může trénink hlavních svalů vytvořit vysokou kalorickou spotřebu než cvičení menších svalových skupin (např. cvičení celé horní části těla pomocí přítahů vs. kroucení zápěstí pro předloktí) a může vést k větší nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení (EPOC ), což se rovná zvýšenému kalorickému výdeji bezprostředně po cvičení.

 

Základní školení

I když myšlenka vychvalování zpevněné bránice může být pro některé jedince hlavním zdrojem motivace, pokud jde o provádění základních cviků, je důležité pochopit, že efektivní trénink bránice slouží mnohem vyššímu účelu než jen být šetrný k očím (ačkoli to nebolí). Posílení svalů jádra je nezbytné pro udržení správného držení těla, zmírnění bolestí dolní části zad, předcházení zraněním a zlepšení výkonu v jiných sportovních aktivitách.

Hledáte cviky na břicho, které byste zařadili do svého cvičebního programu? Vyzkoušejte toto základní cvičení a zjistěte, které cviky na břicho jsou opravdu nejúčinnější.

Článek v The New York Times v úterý uvedl, že navzdory přísnému úsilí první dámy Michelle Obamové a prezidentské rady pro fitness mládeže snížit míru dětské obezity mnoho škol téměř eliminovalo čas v tělocvičně.

V průzkumu mezi středoškolskými studenty po celé zemi Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) zjistilo, že téměř polovina neměla žádné hodiny tělesné výchovy v průměrném týdnu. Základní školy v New Yorku odrážely stejná ponurá zjištění, stejně jako průzkum na základních školách v San Franciscu, který provedli vědci z University of California v San Franciscu.

Pouze asi 20 procent základních škol v City by the Bay splňovalo státní minimální požadavky na tělesnou výchovu: 20 minut denně.

Zatímco některé školy bojovaly proti škrtům ve financování prostřednictvím místních snah nebo učitelů tělocviku na částečný úvazek, mnohé vedlo k úplnému omezení fyzické aktivity.

Zjištění přichází v patách zprávy CDC zveřejněné začátkem tohoto roku v The Journal of the American Medical Association, která ukázala, že 35,7 procenta dospělých a téměř 17 procent dětí bylo v letech 2009—2010 obézních. Podle ObesityinAmerica.org se u další třetiny dětí narozených v roce 2000 nakonec vyvine diabetes související s obezitou.

Pro ACE není omezování – a v mnoha případech eliminace – fyzické aktivity řešením. Kromě četných zdravotních výhod, které přináší zdravý životní styl (a vštěpování jeho hodnoty v raném věku), může fyzická aktivita dokonce ovlivnit lepší studijní výsledky studentů.

Operation FitKids®, bezplatný učební plán určený pro pedagogy, kteří chtějí integrovat zdraví a kondici do výuky ve třídě, jsou k dispozici na webových stránkách ACE. Navrženo ACE pro děti ve 3.–5. nebo 6.–8. ročníku, rodiče mohou tento zdroj využít také jako způsob, jak učinit aktivitu každodenní součástí života svých dětí.

Počet kalorií, které každý člověk potřebuje k udržení své hmotnosti, se liší podle pohlaví, věku, hmotnosti, výšky a úrovně aktivity. K dispozici je několik programů, které vám pomohou odhadnout vaši potřebu kalorií. Pokud však chcete počítat sami, jednoduše popadněte kalkulačku a zapojte své informace do následujícího výpočtu. Tento vzorec se nazývá Mifflin-St Jeorova rovnice a studie zjistily, že je nejpřesnější při aproximaci kalorických potřeb.

Комментарии закрыты.