Alternatywą jest zainwestowanie w maszynę wytwarzającą wodę gazowaną

Alternatywą jest zainwestowanie w maszynę wytwarzającą wodę gazowaną.

Jednak procedury obejmujące całe ciało, w których wszystkie części ciała są ukierunkowane na jeden trening, mogą być skutecznym sposobem na zaoszczędzenie czasu poprzez zmniejszenie potrzeby długich przerw na odpoczynek. Naprzemienne ćwiczenia górnej i dolnej części ciała lub ruchy pchające i ciągnące oznaczają, że jeden zestaw mięśni odpoczywa, podczas gdy inny pracuje. Dodatkową korzyścią jest większe zapotrzebowanie na układ sercowo-oddechowy, co pomaga spalić więcej kalorii podczas treningu.

6. Badania wykazały, że tryb lub styl ćwiczeń może przynieść więcej lub inne wyniki niż to, co obecnie robisz. Kilka lat temu standardowym sposobem wykonywania ćwiczeń sercowo-oddechowych było wykonywanie długich, wolnych dystansów. W ciągu ostatnich kilku lat mnóstwo badań wykazało, że krótsze okresy wyjątkowo intensywnych ćwiczeń mogą być skuteczne w spalaniu kalorii (utrata wagi) i poprawie wydolności tlenowej.

Jeśli szukasz sposobu na zorganizowanie swoich treningów, aby przede wszystkim uniknąć nudy, wypróbuj tę strategię: są 52 tygodnie w roku i cztery pory roku, z których każdy trwa około 13 tygodni. Dostosowywanie programu treningowego do zmieniających się pór roku jest skuteczną i spójną metodą ciągłej zmiany bodźca treningowego stosowanego do organizmu.

Nie oznacza to, że musisz wszystko zmienić. Jeśli lubisz biegać, kontynuuj bieg, ale zmień trasę lub dystans. Jeśli lubisz brać udział w wyścigach, wprowadź w każdym sezonie inny dystans wyścigu. Na przykład: przebiegnij 10 km wiosną, trenuj do maratonu latem, weź udział w wyścigu z przeszkodami lub trenuj do triathlonu jesienią, a zimą znajdź docelowy wyścig, w którym możesz połączyć bieg z biegiem. wakacje od zimna.

Jeśli podnosisz ciężary, zmiana wraz z porą roku jest całkiem prosta. Skoncentruj się na rozwijaniu siły z większymi ciężarami przy mniejszej liczbie powtórzeń przez zimę. W miarę jak kalendarz przechodzi w wiosnę, zacznij używać lżejszych ciężarów, ale podnoś ciężar dla większych powtórzeń z krótszymi przerwami na odpoczynek, aby promować definicję mięśni. Jesienią zostaw za sobą wolne ciężary i skup się na masie ciała lub treningu wielopłaszczyznowym przy użyciu sprzętu takiego jak TRX, piłki lekarskie lub Sandbells, aby umożliwić okres aktywnej regeneracji.

Jeśli jesteś ćpunem ćwiczeń grupowych, ważne jest, aby wiedzieć, że wiele klubów fitness zmienia swoje harmonogramy wraz z porami roku, aby odzwierciedlić nowe opcje programowania i wykorzystanie obiektu. Jeśli Twoja placówka nie zmienia swojego harmonogramu zbyt często, spróbuj zajęć z innym instruktorem lub spróbuj uczęszczać na zajęcia o różnych porach dnia. Jeśli regularnie chodzisz wieczorami, zmuszanie się do wcześniejszego wstawania na poranne zajęcia może być miłą odmianą w Twoim grafiku.

Aby pozostać zaangażowanym w program ćwiczeń i nadal widzieć wyniki, pamiętaj, aby regularnie zmieniać treningi, ale nie za często. Jeśli chodzi o używanie ćwiczeń do zmiany sylwetki, ważne jest, aby zachować pewną konsekwencję, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do zastosowanego bodźca.

Ruszajmy kochanie!

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) opracował wytyczne dotyczące ćwiczeń aerobowych podczas ciąży i połogu. Niniejsze instrukcje doradcze mają być odpowiednie dla wszystkich zdrowych kobiet w ciąży, niezależnie od ich podstawowego poziomu sprawności fizycznej.

Dlaczego powinnam ćwiczyć w ciąży?

Podstawowym celem ćwiczeń w ciąży jest utrzymanie lub poprawa sprawności. W związku z tym intensywność, częstotliwość i czas trwania ćwiczeń zalecanych kobiecie w ciąży należy skorygować w dół.

Jak dużo jest za dużo?

Jeśli chodzi o intensywność ćwiczeń, ze względu na naturalne fizjologiczne wpływy układu sercowo-naczyniowego w czasie ciąży, ciężarne ćwiczące powinny mierzyć intensywność za pomocą „testu rozmowy” lub oceny odczuwanego wysiłku (RPE). Jak sama nazwa wskazuje, "test rozmowy" ma na celu zapewnienie, że kobieta ćwiczy z komfortową intensywnością, w której może prowadzić rozmowę. Jeśli nie jest to możliwe, należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Podczas "test rozmowy" często błądzi po stronie konserwatyzmu, może to być bardzo pomocne w zapewnieniu, że intensywność ćwiczeń nie jest nadmierna dla konkretnej osoby w określonym momencie.

Osoby ćwiczące w ciąży mogą również oceniać intensywność ćwiczeń za pomocą skali postrzeganego wysiłku Borga. W tej skali, która waha się od 6 do 20 (6 oznacza bardzo, bardzo lekki, a 20 oznacza bardzo, bardzo twardy), ocena od 12 do 14 jest najbardziej odpowiednia dla ciężarnych ćwiczących. Osoby mogą również chcieć używać oceny postrzeganego wysiłku w połączeniu ze zmodyfikowaną wersją stref docelowych tętna skorygowanych względem wieku, ustalonych przez SOGC i CSEP, która odpowiada za zmniejszenie rezerwy tętna maksymalnego występującego w czasie ciąży.

Jeśli chodzi o częstotliwość i czas trwania ćwiczeń, sugeruje się, aby zdrowe kobiety w ciąży, podobnie jak wszystkie zdrowe osoby, starały się wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość, jeśli nie wszystkie dni tygodnia. . Jeśli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć, stopniowo zwiększaj poziom aktywności fizycznej, zaczynając od 15 minut ciągłych ćwiczeń trzy razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj do 30-minutowych sesji cztery razy w tygodniu.

Dostosuj w razie potrzeby.

Wydaje się, że w trakcie ciąży większość kobiet spontanicznie dostosowuje intensywność, czas trwania i/lub częstotliwość swoich treningów do odpowiednich poziomów (np. większość kobiet ma tendencję do naturalnego ćwiczenia z mniejszą intensywnością i krócej podczas późniejszych etapów ciąży). ). Dobrym wskaźnikiem odpowiedniego programu ćwiczeń jest to, że kobieta w ciąży powinna być w pełni zregenerowana w ciągu 15-20 minut po treningu.

Słuchaj swojego ciała.

Wydaje się, że niektóre ćwiczenia są bardziej odpowiednie niż inne dla kobiety w ciąży, która dopiero zaczyna program ćwiczeń. Najodpowiedniejsze ćwiczenia aerobowe dla nowo ćwiczącej kobiety w ciąży to ćwiczenia o niewielkim wysiłku, takie jak chodzenie, pływanie, jazda na rowerze i samodzielne wchodzenie po schodach. Kobiety przyzwyczajone do biegania przed zajściem w ciążę mogą nadal to robić, pod warunkiem, że: "słuchać ich ciał." Biorąc pod uwagę wszystkie czynniki, najbardziej odpowiednią formą ćwiczeń cardio w czasie ciąży jest ta, którą kobieta najbardziej lubi i może bezpiecznie wykonywać.

Jeden rozmiar niekoniecznie pasuje do wszystkich.

Chociaż przedstawione powyżej informacje dotyczą zarówno osób regularnie ćwiczących, jak i tych, które nie zaczynają ćwiczyć, należy pamiętać, że wytyczne ACOG mają być odpowiednie dla zdrowych kobiet w ciąży bez powikłań. Należy pamiętać, że pewne schorzenia i/lub powikłania mogą skutkować pewnymi ograniczeniami lub określonymi modyfikacjami ćwiczeń, dlatego przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem rutynowych ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby zapewnić bezpieczeństwo ćwiczeń dla Twojej wyjątkowej ciąży.

Poznaj Ernestine Shepherd, 75-letnią mieszkankę Baltimore, która została ogłoszona najstarszą na świecie kulturystką w 2011 roku w Księdze Rekordów Guinnessa.

Przebiega 10 mil dziennie, bierze udział w zawodach bikini fitness w całym kraju, a nawet prowadzi zajęcia fitness w swoim kościele.

Shepherd, która zdecydowała, że ​​chce rozpocząć kulturystykę w wieku 71 lat, mówi, że zainspirowała ją zmarła siostra, aby zadbać o formę po życiu, w którym była „zbyt jędrna”, aby być wysportowaną.

"Panno Ernie," znana w świecie kulturystyki wyczynowej, przyciągnęła w weekend międzynarodową uwagę dzięki reportażowi w BBC.

"Jeśli kiedykolwiek istniała pigułka przeciwstarzeniowa," Mówi pasterz. "Nazwałbym to ćwiczeniem."

Woda jest niezbędna do życia. Twoje ciało, które w 70 procentach składa się z wody, potrzebuje jej do trawienia, krążenia, oddychania, regulacji ciepła, funkcjonowania mózgu i wydalania. Woda pomaga zwiększyć metabolizm, zmniejszyć głód i zwiększyć poziom energii. Pragnienie jest słabym wskaźnikiem stanu nawodnienia, a czekanie, aż zaczniesz pić, oznacza, że ​​jesteś już odwodniony w 1-2 procentach, co jest znaczące. Utrzymywanie nawodnienia przez cały dzień jest kluczem do utrzymania prawidłowego stanu nawodnienia.

Ale co, jeśli masz trudności ze zdobyciem wystarczającej ilości wody? Może jesteś zbyt zajęty, żeby pić lub po prostu nie lubisz smaku wody. Pobieranie zalecanych 2 do 3 litrów wody dziennie może być wyzwaniem. Wypróbuj niektóre z tych sprawdzonych strategii, które pomogą Ci zwiększyć spożycie wody.

1. STRATEGIZUJ

Jeśli jesteś tak zajęty, że zapominasz pić wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, przygotuj plan, który pomoże Ci to ułatwić.

Wypij 8 uncji wody po wstaniu.Herbata bezkofeinowa i ziołowa wliczają się do spożycia, więc popijaj herbatę na poranny napój.Ustaw alarm w telefonie lub komputerze, aby włączał się co godzinę i pij 8 uncji za każdym razem, gdy dzwoni. Pod koniec ośmiogodzinnego dnia pracy zużyjesz 64 uncje (około 2 litry).

2. SMAK

Czy uważasz, że smak wody jest, no cóż, bez smaku? Oto niektóre z naszych ulubionych wzmacniaczy smaku, które nie zawierają cukru ani sztucznych aromatów ani kolorów.

Dodaj suwak z ulubionymi owocami cytrusowymi. Obfity wycisk z cytryny, limonki, pomarańczy, grejpfruta lub mandarynki doda smaku, a niewielka ilość naturalnego cukru z soku owocowego doda trochę smaku.Niech będzie miętowy. Ubij kilka świeżych liści mięty na dnie swojej szklanki lub butelki z wodą. To sprawi, że Twoja woda będzie orzeźwiająca, ponieważ olejki eteryczne zawarte w mięty pomogą energetyzować Twoje ciało i mózg.Zainwestuj w bidon z wkładem zaparzającym i napełnij go jagodami. Owoce będą aromatyzować wodę, jednocześnie powstrzymując wszelkie owoce lub nasiona przed wchodzeniem w drogę podczas picia.

3. TEMPERATURA

Spróbuj poeksperymentować z temperaturą wody.

Niektórzy lubią gorące: wiele osób woli ciepłe lub gorące napoje, takie jak herbata, zwłaszcza w zimne dni. Herbaty zielone i ziołowe dostarczają zarówno związków smakowych, jak i wzmacniających odporność, przeciwzapalnych.Niektórzy lubią zimno: lodowata woda jest orzeźwiająca i pomocna podczas treningu, gdy temperatura ciała wzrasta; picie zimnej wody może cię ochłodzić i wydłużyć czas do wyczerpania. Umieść butelkę z wodą w zamrażarce na godzinę przed ćwiczeniami lub napełnij butelkę kostkami lodu i przefiltrowaną wodą.

4. TEKSTURY

Jeśli lubisz konsystencję wody gazowanej, zastąp ją zwykłą wodą w dowolnym momencie dnia. Butelkowana woda gazowana jest stosunkowo niedroga, ale uważaj na te, które zawierają dodatek cukru. Alternatywą jest zainwestowanie w maszynę wytwarzającą wodę gazowaną. Są one często sprzedawane z słodzonymi wzmacniaczami smaku, ale pamiętaj, aby cieszyć się nimi bez dodatków lub dodać trochę smaku soku z cytryny lub limonki.

Zwiększenie spożycia wody może być łatwe przy odrobinie planowania. Niezależnie od tego, czy musisz ustawić przypomnienie, dodać smak lub zmienić temperaturę, drobne poprawki mogą mieć duży wpływ na utrzymanie nawodnienia.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, ludzie są motywowani z różnych powodów. Dla jednych może to być estetyka, dla innych liczne korzyści zdrowotne, jakie daje ćwiczenie, a może to, że przygotowują się do konkretnego sportu lub wydarzenia. Bez względu na dokładny powód, często wielu z nas ma trudności z utrzymaniem stałego poziomu motywacji w dłuższej perspektywie.

Zrozumienie motywacji

Z definicji motywacja jest potrzebą lub pragnieniem, które zmusza osobę do działania lub siłą napędową, która determinuje zachowanie. Istnieją dwa rodzaje strategii motywacyjnych – zewnętrzna i wewnętrzna. Wykazano, że motywacja zewnętrzna (np. nagrody, uznanie itp.) prowadzi do krótkoterminowej uległości, podczas gdy motywacja wewnętrzna (np. poczucie spełnienia, samozadowolenie itp.) prowadzi do długoterminowej zgodności i jest niezbędna do osiągnięcia ogólnego bramka.

Motywacja długoterminowa

Chociaż zewnętrzne strategie motywacyjne, takie jak robienie sobie cotygodniowego masażu, mogą początkowo zapewnić motywację, w ciągu pierwszych sześciu miesięcy od rozpoczęcia programu ćwiczeń ważne jest, aby przejść do wewnętrznych strategii motywacyjnych poprzez wzmocnienie pozytywnych myśli i uczuć związanych z regularnymi ćwiczeniami.

Strategie sukcesu

Nie wiesz, jak zachować motywację? Oto kilka strategii przejścia w kierunku motywacji wewnętrznej:

Przypomnij sobie, dlaczego tu jesteś. Utrzymuj silne przekonanie o znaczeniu długoterminowych zmian.Pozostań uzależniony od tego uczucia — Zastanów się nad pozytywnymi uczuciami i sukcesami, których wcześniej doświadczyłeś podczas regularnych ćwiczeń produktopinie.top.Rozważ za i przeciw. Porównaj liczne korzyści związane z utrzymaniem regularnego programu ćwiczeń z kosztami prowadzenia nieaktywnego trybu życia. Uznanie zalet i wad pomoże ci zachować równowagę decyzyjną na korzyść zmian w dłuższej perspektywie.Przygotuj się na sukces — upewnij się, że oczekiwania dotyczące wyników są rozsądne, ustalając krótkoterminowe (tygodniowe), średnioterminowe (miesięczne) i długoterminowe (6 miesięcy +) realistyczne cele, które są stale oceniane i dostosowywane, aby zapewnić ciągły postęp i sukces .Pamiętaj, że zmiana wymaga czasu. Ważne jest, aby pamiętać, że zmiana nie następuje z dnia na dzień. Uznaj, że do uzyskania pożądanych rezultatów potrzebny jest zarówno czas, jak i ciągły wysiłek.Bądź swoją własną „cheerleaderką” — Faktem jest, że masz możliwość wprowadzania zmian i możesz trzymać się tych zmian w dłuższej perspektywie. Utrzymywanie pozytywnego nastawienia i udzielanie sobie wewnętrznych informacji zwrotnych (takich jak chwalenie się za dobrze wykonaną pracę) pomoże ci w dążeniu do długoterminowego sukcesu.

Masz dość tego samego starego treningu? Szukasz poziomu sprawności, którego nie oferuje Twoja obecna rutyna ćwiczeń? Czy doświadczasz dokuczliwych urazów, które po prostu nie goją się? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, prawdopodobnie jesteś kandydatem do cross-trainingu.

Trening przekrojowy to po prostu sposób na urozmaicenie programu ćwiczeń. Możesz urozmaicić swoją rutynę aerobową, a także włączyć trochę treningu siły i elastyczności.

A jeśli uważasz, że cross-trening to coś nowego, pomyśl jeszcze raz. Sportowcy trenują krzyżowo od czasów olimpijskich dziesięciobojów i pięciobojów starożytnej Grecji. W ostatniej dekadzie popularność triathlonu osiągnęła międzynarodowe rozmiary, wprowadzając koncepcję cross-treningu nawet najbardziej rekreacyjnym sportowcom.

Jaki jest sens?

Korzyści z cross-trainingu są liczne. Zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ te same mięśnie, kości i stawy nie są stale poddawane obciążeniom wynikającym z tej samej czynności.

Trening przekrojowy urozmaica również Twoje treningi, czyniąc rutynę ciekawszą i łatwiejszą do przestrzegania. Dla sportowca zapewnia oderwanie się od rygorów i stresów treningu pojedynczego sportu. Trening przekrojowy poprawi ogólną sprawność i przez dłuższy czas może ostatecznie doprowadzić do poprawy wydajności.

Nakrętki i śruby w treningu przekrojowym

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś sportowcem wyczynowym, podstawy treningu crossowego są takie same. Możesz zróżnicować swoją rutynę w zależności od treningu lub po prostu dodać nowy składnik do istniejącego programu ćwiczeń.

Комментарии закрыты.