Uwaga: Jeśli odczuwasz przewlekły ból pleców, powinieneś porozmawiać z lekarzem.

Przejście do równowagi (w razie potrzeby): Wstań z lonży i podciągnij kolano, aby stworzyć wyzwanie równowagi i/lub podssaj się na opasce, aby stworzyć większy opór.

Tylna mucha naramienna z bocznym lonżem

Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i opaską z przodu ciała, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Zrób krok w bok i pociągnij opaskę w kierunku klatki piersiowej, odsuwając dłonie od siebie. Wróć do stania i powtórz na przeciwnej nodze.

Regresja niestabilności: Zmniejsz głębokość lonży i/lub poluzuj taśmę, aby zapewnić mniejszy opór.

Przejście do równowagi (w razie potrzeby): Wstań z lonży i podciągnij kolano, aby stworzyć wyzwanie równowagi i/lub podssaj się na opasce, aby stworzyć większy opór.

Dowiedz się więcej o programowaniu ćwiczeń dla klientów prenatalnych i poporodowych. 

Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie cierpiałeś na ból pleców w tym czy innym momencie. Według National Centers for Health Statistics ból pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności Amerykanów poniżej 45 roku życia. Ponad 26 milionów Amerykanów w wieku 20-64 lat doświadcza częstych bólów pleców i jest on wymieniony jako najczęstsza przyczyna bólu przewlekłego.

Aby trzymać się z dala od listy osób, które często cierpią, ważne jest, aby najpierw zrozumieć, skąd bierze się ten problem, aby móc zastosować kilka prostych strategii, aby powstrzymać ból.

Jako istota ludzka możesz chodzić w pozycji wyprostowanej. Aby tak się stało, masz kręgosłup pośrodku pleców, który zapewnia punkt zaczepienia i punkt centralny dla prawie każdego większego stawu przegubowego w twoim ciele. To nie tylko sztywny kij, który utrzymuje Cię w pozycji pionowej — zakrzywia się w lekki kształt litery „S”, pozwalając na różne zgięcia, skręty i inne ruchy, które musisz wykonywać na co dzień.

Kręgosłup nie jest jednak zaprojektowany do samodzielnego skręcania, zginania i obracania. Stawy, które łączą się z kręgosłupem, takie jak biodra i ramiona, powinny współpracować z kręgosłupem, aby tak się stało.

Kiedy poddajemy się biurkom, krzesłom i kanapom nieaktywnego trybu życia, te stawy, które mają pracować z kręgosłupem, tracą zakres ruchu. Mięśnie, które pomagają tym stawom w ruchu, stają się nieruchome i słabe. Kiedy te stawy nie mogą już efektywnie współpracować z kręgosłupem, kręgosłup musi nabrać luzu.

Kiedy mięśnie, które umożliwiają ruchy stawów, takich jak ramiona i biodra, stają się słabe i nieruchome, kręgosłup musi nadmiernie wyginać się, rozciągać i obracać, aby umożliwić ruch. Powoduje to duży nacisk na tkanki między kręgami kręgosłupa. Po pewnym czasie tkanki te stają się wzburzone, zaognione i zranione. Rezultatem jest chroniczny ból pleców i kontuzja.

Potężne podejście polegające na dwóch ciosach, które pomaga złagodzić niektóre z tych problemów, obejmuje:

Poprawa zakresów ruchu stawów przegubowych dzięki częstym i skutecznym ćwiczeniom gibkościUnikanie długich okresów siedzenia

Tak proste, jak brzmi podejście dwóch uderzeń, współczesne codzienne życie nie ułatwia już w naturalny sposób częstego ruchu. Siedzimy w samochodach, aby iść do pracy, gdzie siedzimy przy biurku. Po długim dniu rozkoszujemy się pomysłem siedzenia w ulubionym fotelu podczas oglądania telewizji. Nasi przodkowie byliby zaniepokojeni tym, co stało się teraz „łamanym kręgosłupem” stylem życia.

Jeśli brzmi to znajomo, nadszedł czas, aby zacząć działać w ciągu dnia, aby przerwać napady siedzenia i odzyskać zdrowie pleców. Spróbuj ustawić zegar tak, aby dzwonił co 60 minut, wstań i wykonaj jeden z trzech ćwiczeń rozciągających opisanych poniżej.

Uwaga: Jeśli odczuwasz przewlekły ból pleców, powinieneś porozmawiać z lekarzem.

Rozciąganie się na stojąco tęczy

Mięśnie grzbietu to duże „skrzydłowe” mięśnie grzbietu. Przyczepiają się do wewnętrznej strony kości ramienia i schodzą wzdłuż pleców, aż do bioder, które są głównym punktem przecięcia mięśni i innych połączonych tkanek. Kiedy siedzisz zgarbiony do przodu przez dłuższy czas, mięśnie grzbietu ulegają skróceniu. Ponieważ jest to tak duży mięsień, powoduje to sporo problemów z postawą, elastycznością i ogólną mobilnością. To rozciąganie pomaga przywrócić prawidłową długość mięśnia najszerszego grzbietu, pozwalając wszystkim innym podążać za nim.

Stań prosto z rękami splecionymi za głową i stopami rozstawionymi na szerokość barków.Nie pochylając się do przodu, pochyl się w lewą stronę, tak jakby plecy opierały się o ścianę.Spójrz w górę na prawy łokieć.Ze względu na słabą elastyczność wiele osób pochyla się do przodu i lekko się skręca, prawie tak, jakby wykonywały „chrupiący” ruch na stojąco. Unikaj tego, utrzymując kręgosłup tak wysoki, jak to możliwe.Przytrzymaj odcinek przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.Powtórz dwa razy z każdej strony.

Stojący Bocian Stretch

Mięśnie zginaczy bioder są silnymi, często używanymi mięśniami podczas stania i ruchu, takich jak chodzenie, wspinanie się, bieganie i aktywność fizyczna. Kiedy siedzisz przez dłuższy czas, te mięśnie stają się słabe i krótkie. Najgłębszy z tych mięśni, mięsień lędźwiowy, wywodzi się z kręgosłupa i przyczepia się do kości udowej (dużej kości nogi). Kiedy ten mięsień staje się słaby i krótki z powodu braku aktywności, biodra nie mogą poruszać się tak, jak powinny. Kręgosłup lędźwiowy podnosi zwis i jest zmuszany do zginania i pozostawania zamrożonym w pozycjach, które powodują problemy z tkanką łączną między kręgami. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego pomaga przywrócić mu jego naturalną długość i funkcję, dzięki czemu może robić to, co powinien.

Stań prosto i zbliż piętę lewej stopy do lewych pośladków.W razie potrzeby chwyć biurko lub inny nieruchomy przedmiot, aby uzyskać wsparcie.Lewą ręką chwyć górną część lewej stopy w pobliżu kostki.Jeśli nie możesz chwycić stopy, użyj ręcznika lub opaski, aby owinąć stopę.Ściskając lewy mięsień pośladkowy, stań tak prosto, jak to możliwe, jednocześnie ustawiając lewe kolano w jednej linii z prawym kolanem.Lekko wypchnij biodra do przodu, jednocześnie przesuwając lewą piętę w kierunku lewego pośladka.Utrzymuj zgięcie lewego mięśnia pośladkowego i napięcie bioder wypychających do przodu, aby zapobiec „wyginaniu się” dolnej części pleców.Przytrzymaj odcinek przez 15-30 sekund, a następnie zamień strony.Powtórz dwukrotnie na każdej nodze.

Rozciąganie się stojącej figury 4

Pośladki to potężne prostowniki bioder, które pomagają chodzić i stać prosto. Pomagają również twoim biodrom obracać się i wysuwać. Jeśli jesteś nieaktywny, te mięśnie mogą stać się słabe i sztywne. W takim przypadku wyprost i rotację bioder zastępuje się nadmiernym wyprostem i rotacją kręgosłupa podczas ruchów takich jak wstawanie, chodzenie, bieganie lub wykonywanie innych zadań fizycznych. Rozciąganie rotatorów bioder (pośladków) pozwala im funkcjonować w ich naturalnym zakresie ruchu, dzięki czemu kręgosłup nie musi podnosić wypustki.

Stań prosto i zegnij prawe kolano i umieść zewnętrzną część prawej kostki tuż nad lewym kolanem.W razie potrzeby połóż ręce na nieruchomym przedmiocie.Trzymając biodra skierowane do przodu i wysoki kręgosłup (utrzymując klatkę piersiową), powoli ugnij lewe kolano, jednocześnie wypychając biodra do tyłu.Kontynuuj zginanie kolana, utrzymując biodra do przodu i wysoki kręgosłup, aż poczujesz znaczne rozciągnięcie w prawym pośladku.Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.Powtórz dwukrotnie na każdej nodze.

Ustaw zegar i poruszaj się strategicznie, wykonując te trzy odcinki w ciągu dnia, aby uniknąć stania się statystyką bólu pleców.

Większość ludzi wie, że aktywność fizyczna poprawia nastrój, krążenie, trawienie i wygląd. W pozostawanie aktywnym wbudowana jest nagroda. Niestety ta wiedza nie zawsze wystarcza, aby ludzie wstawali z kanapy.

Pozytywne wzmocnienie jest jednym ze sposobów ułatwienia zmiany zachowania. Na przykład dzieci otrzymują naklejki na wykresie, aby pomóc w pracach domowych, aby coś zarobić, podczas gdy zachowanie zwierząt jest często kształtowane przez oferowanie smakołyków, zabawek i uwagi.

Podobnie można trenować mózgi dorosłych. Nagrody za regularne ćwiczenia zwiększają motywację i radość. Oto siedem pomysłów, od prostych do złożonych, na nagradzanie regularnych ćwiczeń:

Ubierz to

Spraw, aby ćwiczenia były wyjątkowe dzięki narzędziom, które są przydatne i przyjemne do chwycenia w drodze do wyjścia. Niech to będzie proste — na przykład butelka wody, opaska na głowę, ręcznik i strój. Zachęć ludzi do pozbycia się tych starych licealnych spodni dresowych lub darmowej butelki na wodę, która nic nie znaczy, i wybierz taką, która ma ulubione kolory lub motywacyjny cytat.

Pobierz listę odtwarzania muzyki lub album

Nie ma nic lepszego niż odlotowe melodie, które utrzymają ciało w ruchu. Muzyka porusza ciało i utrzymuje tempo. Spotify to usługa muzyczna, która po zaktualizowaniu dopasuje uderzenia na minutę utworów do tempa biegu i odpowiednio dobierze muzykę, tak jak prywatny dee-jay!

Monitor aktywności

Krokomierz lub inteligentny zegarek może być tylko inwestycją potrzebną do dotrzymania harmonogramu. Urządzenia te monitorują aktywność, a niektóre nawet przypominają o ćwiczeniach. W przypadku osób z numerami urządzenia te mogą pomóc im w codziennym ruchu. Ceny wahają się od zaledwie 10 dolarów do kilkuset dolarów. Ale lepiej jest wydać 100 USD na utrzymanie formy niż później zajmować się problemami zdrowotnymi.

Wydarzenie fitness

Zachęcaj do rejestracji na spacer charytatywny, bieg na 5 km, tor przeszkód lub lokalne wyzwanie fitness. Posiadanie celu, nad którym należy pracować, sprawia, że ​​fitness jest o wiele przyjemniejszy i pomaga zwiększyć motywację. Korzyść jest dwojaka — szkolenie, aby dobrze sobie radzić na imprezie i pozytywne doświadczenie jako nagroda. To ekscytujące być częścią czegoś większego niż osobiste cele fitness i być otoczonym przez innych pozytywnych ludzi.

Masaż z dala od bólu

Terapia masażem ma wiele zbadanych korzyści, w tym lepsze krążenie, zwiększoną elastyczność i redukcję stresu. Relaksowanie umysłu i ciała to zdrowy sposób na wzmocnienie regularnych ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy dana osoba może odłożyć fundusze i czas co tydzień lub co miesiąc, warto!

Ćwiczenia grupowe

Spotkanie towarzyskie i pocenie się z innymi jest dla niektórych osób bardzo motywujące. To bardziej przypomina wysiłek zespołowy, gdy inni ciężko ze sobą pracują. Posiadanie motywacji klientów z innych źródeł niż ty sprawia, że ​​są ożywieni. Instruktorzy fitness mają niezrównany entuzjazm i pasję do ćwiczeń, które są zaraźliwe. Bycie wśród ludzi o podobnych poglądach przenika do wszystkich dziedzin życia, dzięki czemu inwestycja wykracza poza klasę.

Trener personalny

Nigdy nie zaszkodzi przypomnieć klientom, że trenerzy personalni, dietetycy i trenerzy zdrowia utrzymują ich na właściwej drodze i jednocześnie sprawiają, że wkładają więcej wysiłku. Taka osobista uwaga jest darem i ułatwia osiąganie lepszych wyników. Umówienie spotkania i kogoś, kto oczekuje, że się pojawimy, jest dla wielu osób bezcenne.

Jest to większy rodzaj inwestycji, który kosztuje teraz, ale może później zapobiec rachunkom za zdrowie. Trening grupowy lub coaching przez telefon to tańsze sposoby na zwrócenie uwagi na kondycję fizyczną.

Podróż

Jeśli jest na to budżet, zachęcaj klientów do pracy nad czymś dużym. Może to być wycieczka z ćwiczeniami fizycznymi, na przykład wycieczka rowerowa, wycieczka piesza, przygoda z nurkowaniem lub rekolekcje jogi. Może też służyć wyłącznie przyjemności i nagrodzie. Mogą się zrelaksować i odprężyć po całej aktywności fizycznej, którą wykonywali.

Pomóż klientom wybrać jedną z tych strategii, która jest dla nich najbardziej atrakcyjna. Aby nagroda była bardziej skuteczna, powiedz im, aby wyrobili sobie nawyk myślenia o niej, gdy nadejdzie czas na ćwiczenia. Stworzenie skojarzenia w ich mózgu sprzyja pragnieniu sprawności, która produktopinie.top działa na korzyść ich zdrowia.

Wstajesz z łóżka i nagle to czujesz – duszący ból w karku. Nie możesz poruszyć głową bez odczuwania niepożądanego ukłucia, a rozciąganie nie pomaga. Co ty zrobiłeś?

Są szanse, że nie był to pojedynczy ruch, który spowodował ten ból. Raczej jest to prawdopodobnie problem, który narastał z biegiem czasu — kulminacja nierównych pozycji ciała, powtarzających się ruchów i innych aspektów twojego środowiska, które dopadły cię w ten niefortunny poranek.

Podczas gdy niektóre przewlekłe bóle mogą być spowodowane zapaleniem stawów, trwałym uszkodzeniem tkanek lub długotrwałym urazem, inne są wynikiem szkodliwych wzorców powtarzanych dzień po dniu. Na przykład siedzenie przez dłuższy czas może być trudne dla pleców i szyi, ponieważ ustawia miednicę w skrajnej pozycji, zwłaszcza jeśli krzyżujesz nogi lub zwisasz do przodu.

Ale oto dobra wiadomość: gdy uświadomisz sobie niektóre z tych nawyków i postaw, możesz zacząć je modyfikować, co może pomóc zmniejszyć ból. Oto kilka prostych modyfikacji, które możesz wprowadzić, aby kolejny epizod bólu szyi nie zrujnował Ci dnia.

Rozluźnij szczękę.

Często nieświadomie zaciskamy szczęki, zwłaszcza podczas żucia gumy. Mięśnie, które pomagają żuć, są połączone z szyją. Rozluźnij teraz szczękę, otwierając usta (wyobraź sobie osobę śpiącą w samolocie i spróbuj naśladować ten poziom relaksu na twarzy). To głupie, tak, ale relaksujące!

Otwórz swoją klatkę piersiową.

Wiele mięśni tułowia przyczepia się do części ramienia, które z kolei łączą się z szyją. Wszystkie stawy w ludzkim ciele są połączone jak łańcuch spinaczy do papieru. Jeśli przesuniesz jeden, wpłynie to na pozostałe. Aby przeciwdziałać tym napiętym mięśniom, połóż się na podłodze, rozłóż ręce na boki i oddychaj głęboko przez trzy do pięciu minut.

Wyrównaj biodra.

Trzymaj kolana skierowane prosto do przodu, zamiast pozwalać im nadmiernie się obracać lub wyginać. Dopasuj je do stawu skokowego, zamiast pozwalać im wyginać się lub opadać do wewnątrz. I staraj się unikać krzyżowania nóg podczas siedzenia, ponieważ powoduje to utratę wyrównania kręgosłupa.

Idź cicho.

Im lżejszy krok, tym łatwiej jest na kręgosłupie. Użyj swoich mięśni, aby zwolnić, gdy robisz krok — nie tylko tupaj lub opadaj stopami. Zobacz, jak cicho możesz być na każdym kroku.

Noś buty podtrzymujące.

Podobnie jak w samochodzie, potrzebujesz dobrych amortyzatorów, w przeciwnym razie Twoja rama zacznie się zużywać. Stań z ciężarem równomiernie rozłożonym między obiema nogami. Unikaj wysokich obcasów i wyrzuć nadmiernie zużyte buty.

Wybierz wygodne ubranie.

Ciasne ubrania, buty i akcesoria (krawaty na szyję, paski, opaski do włosów itp.) mogą sprawić, że mięśnie będą napięte, a nie rozluźnione.

Stwórz sprzyjające środowisko snu.

Czy twoje łóżko jest wygodne? A co z twoją poduszką? Decydowanie się na zakupy o wyższej jakości w tym obszarze to inwestycja, która się opłaca. Poduszki i łóżka zwykle wystarczają na 10 lat, więc cena za 2000 USD spada do 200 USD rocznie i tylko 0,55 USD dziennie. Wielu z nas wydaje więcej na codzienną kawę.

Korzystaj z technologii na poziomie oczu.

Połóż monitor komputera na klockach, aby nie pochylać szyi do przodu, aby na niego patrzeć. Możesz również dostosować wysokość swojego krzesła, aby dostosować się do tej pozycji. Trzymaj smartfon przed sobą na wysokości oczu (zamiast trzymać go nisko i pochylać szyję do przodu) i staraj się rozluźnić ramiona.

Chociaż ten przegląd tylko zarysowuje powierzchnię tego, co kryje się za bólem szyi i pleców, te nawyki są stosunkowo łatwe do wdrożenia i z czasem mogą znacznie pomóc w złagodzeniu bólu szyi.

Ile ćwiczeń znasz? Dziesiątki? Setki? Tysiące? To dobrze, że robisz, ponieważ większość klientów lubi różnorodność w swoich planach treningowych.