Soia este singura proteină vegetală care conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, este bogat în fibre și conține o abundență de vitamine și minerale cu puține grăsimi saturate.

Mulți pot recunoaște soia în forma ei „întreaga” – tofu, edamame și nuci de soia –, dar este și un aditiv în multe alimente obișnuite.

De exemplu, făina de soia (50% proteine) este adesea folosită în produse de panificație și ca înlocuitor de carne. Concentratele de soia (70% proteine) sunt de obicei adăugate în batoanele nutritive, cereale și iaurturi. Izolatele de soia (90% proteine) și izoflavonele (fitoestrogenii care imită estrogenul) sunt foarte digerabile și se adaugă cu ușurință în băuturile pentru sport, băuturile sănătoase și formulele pentru sugari.

Faptele:

Deoarece este disponibilă pe scară largă, cu costuri reduse și bogată în nutrienți, soia a făcut obiectul unor investigații științifice în curs de desfășurare.

Studiile timpurii au sugerat că proteina din soia izolată ar putea scădea colesterolul lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL) și tensiunea arterială; protejează potențial împotriva cancerului de sân; menține densitatea osoasă; și scad simptomele menopauzei. Având în vedere ceea ce părea a fi dovezi convingătoare ale beneficiului, în 1999, Food and Drug Administration a aprobat etichetarea alimentelor care conțin proteine ​​din soia ca protecție împotriva bolilor de inimă.

La scurt timp după aceea, Asociația Americană a Inimii (AHA) a lansat o declarație în care concluziona că „este prudent să se recomande includerea alimentelor cu proteine ​​din soia într-o dietă săracă în grăsimi saturate și colesterol”. Producătorii de alimente și-au diversificat cu entuziasm ofertele de produse din soia – inclusiv sub formă de diferite suplimente și aditivi din soia – iar magazinele alimentare și consumatorii și-au sporit cu ușurință consumul de soia.

Dar apoi, după o analiză cuprinzătoare a studiilor științifice disponibile la acel moment, Comitetul de Nutriție al Asociației Americane a Inimii a lansat o declarație actualizată în 2006, concluzionand că „beneficiul cardiovascular direct al suplimentelor cu proteine ​​din soia sau izoflavone este minim în cel mai bun caz”.

Autorii au recomandat împotriva utilizării izolatelor de proteine ​​din soia (cu izoflavone) în alimente sau pastile, dar au continuat să încurajeze consumul de produse integrale din soia, cum ar fi tofu, burgeri de soia și nuci de soia, care, pe lângă proteine, conțin niveluri ridicate de non-proteine. nutrienți — grăsimi polinesaturate sănătoase pentru inima, fibre, vitamine, minerale și niveluri scăzute de grăsimi saturate.

De la declarația AHA din 2006, cercetările științifice privind soia în general și proteinele din soia — și izoflavona în special — continuă să evolueze, cu constatări în mare parte inconsistente.

De fapt, recent, două studii separate au descoperit că consumul zilnic de 40 de grame de proteină din soia a scăzut tensiunea arterială sistolica și a îmbunătățit profilul general al colesterolului în comparație cu consumul aceleiași cantități de carbohidrați. Aceste rezultate par să sugereze că poate soia scade riscul de boli de inimă.

Ce trebuie sa stii:

Încă o dată, consumatorii americani sunt lăsați în situația familiară de a nu ști ce dovezi să creadă. La urma urmei, afirmația de sănătate a FDA din 1999, care leagă consumul de proteine ​​din soia de scăderea bolilor cardiovasculare este încă publicată, în ciuda preocupărilor serioase ale AHA cu privire la valabilitatea sa. Între timp, au trecut peste cinci ani — și sute de lucrări de cercetare publicate pe această temă — deoarece orientările AHA privind soia au fost actualizate.

Luate împreună, se pare că, în timp ce soia poate să nu fie alimentul miracol pe care s-a spus cândva, alimentele integrale din soia oferă o contribuție în general sănătoasă la un plan alimentar variat și echilibrat. Faptul rămâne că soia este încărcată cu proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi polinesaturate sănătoase pentru inimă, fibre, vitamine, minerale și niveluri scăzute de grăsimi saturate.

Referințe

Erdman JW Jr (2000). Aviz științific AHA: Proteine ​​din soia și boli cardiovasculare: o declarație pentru profesioniștii din domeniul sănătății din partea Comitetului de nutriție al AHA. Circulation., 102, (20): 2555-9.He J, Wofford MR, Reynolds K, et al (2011). Efectul suplimentării cu proteine ​​alimentare asupra tensiunii arteriale: un studiu randomizat, controlat. Circulation,.124 (5), 589-95.Hoffman JR, Falvo MJ (2004). Proteine: care este https://produsrecenzie.top/ cel mai bun? Journal of Sports Science and Medicine, 3:118-130.Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, et al (2006). Proteine ​​din soia, izoflavone și sănătate cardiovasculară: un aviz științific al Asociației Americane a Inimii pentru profesioniștii din cadrul Comitetului de nutriție. Circulation, 113 (7):1034—1044Wofford MR, Rebholz CM, Reynolds K, et al (2011). Efectul suplimentelor cu proteine ​​din soia și lapte asupra nivelului lipidelor serice: un studiu controlat randomizat. Eur J Clin Nutr. doi: 10.1038/ejcn.2011.168. [Epub înainte de tipărire]

Ți-ai urmat cu fidelitate planul de antrenament și vezi rezultate, dar prietenul tău de la sală pare să obțină mai multe câștiguri. Iar vecinul tău a scăpat aproape 15 lire, în timp ce tu încă te concentrezi să slăbești 10.

Chiar și atunci când faci progrese, comparându-te frecvent cu alți oameni – la sală, la magazin alimentar, Instagram sau oriunde – te poate lăsa să te simți frustrat sau descurajat. Deci, de ce atât de mulți dintre noi o facem?

Compulsia de comparație

Sara Gilman, psihoterapeut, psihoterapeut care lucrează cu sportivi de nivel olimpic și de elită la îmbunătățirea performanței de vârf și a durității mentale, spune că comparația socială este normală – până la un punct.

„Să te compari cu ceilalți poate fi o sursă puternică de motivație și direcție”, spune ea. „Cultura și mass-media noastră sunt pline de mesaje despre ceea ce cineva ar trebui să se străduiască să fie. Dar, din păcate, aceste mesaje nu sunt întotdeauna rezonabile sau realiste.”

Mai mult, în loc să comparăm mere cu mere, comparăm merele cu portocale. Femeia cu abdomenul tonifiat cu care te compari la sala, cel mai probabil, a mostenit un alt tip de corp decat al tau, asa ca isi construieste mai usor masa musculara sau arde grasimile mai repede. Imaginile pe care le vedeți pe rețelele sociale sunt de obicei modificate semnificativ și filtrate pentru a arăta perfect. (Amintiți-vă, nimeni nu este perfect. Și femeia cu abdomene grozave are, fără îndoială, o parte a corpului de care nu este mulțumită.)

De la încredere în sine la îndoială de sine

Făcând în mod constant comparații nerealiste între tine și ceilalți, te poate face să simți că nu te poți măsura, ceea ce îți distruge valoarea de sine și poate duce la probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și sentimentele de eșec.

Comparația te face, de asemenea, să te concentrezi pe ceilalți mai degrabă decât pe tine, ceea ce pregătește scena pentru a simți că nu ești „destul”. Când începi să-ți faci griji că nu ești suficient de puternic sau suficient de rapid, pornești un dialog intern care poate scădea în anxietate și îndoială de sine.

„Acest lucru duce la distragere mentală care te scoate din joc”, spune dr. Gilman. „În loc să te simți încrezător și împuternicit, ajungi să-ți epuizezi sistemul de energia vitală de care ai nevoie pentru a avea succes, atât mental, cât și fizic.”

Mai mult, comparațiile pot afecta negativ relațiile cu prietenii și prietenii de antrenament. Dacă sunteți invidioși pe realizările celuilalt, este aproape imposibil să vă sprijiniți unul pe celălalt și să sărbătoriți cu adevărat când atingeți reperele.   

Schimbați-vă concentrarea

În loc să te compari cu ceilalți, spune dr. Gilman, compară-te cu tine însuți. Cât de bine te descurci în comparație cu locul în care ai fost acum câteva săptămâni sau o lună?  

„Compararea cu tine însuți îți oferă informații vitale despre propriul progres și despre cum să te apropii de obiectivele tale”, explică ea. „Îți menține concentrarea pe auto-îmbunătățire.”

Desigur, a face această schimbare de comportament poate fi mai ușor de spus decât de făcut. Pentru unii oameni, poate fi un model de gândire înrădăcinat care trebuie dezvățat cu timp și efort, dar este posibil.

Primul pas este să fii conștient de gândurile tale; cu alte cuvinte, surprinde-te făcând comparații și schimbă-ți gândirea.

„Pentru a crește rezistența mentală, este imperativ să fii capabil să observi când concentrarea asupra celorlalți este o distragere a atenției și să-ți redirecționezi concentrarea asupra propriilor tale performanțe și obiective”, spune dr. Gilman. „Învățarea abilităților mentale, cum ar fi împuternicirea vorbirii cu sine, vizualizările și tehnicile de respirație vă poate ajuta să vă aduceți mintea și energia înapoi la voi înșivă.”

De asemenea, determinați dacă comparația este sănătoasă sau nesănătoasă. Dacă comparația îți dă speranță și inspirație și îți aprinde motivația, atunci îți dă energie. A afla cum au ajuns la obiectivele lor te poate ghida spre ale tale. Dar dacă te gândești la lucruri precum „Nu voi ajunge niciodată acolo” sau „Este ușor pentru ei, dar nu pentru mine”, atunci comparația te epuizează.

Având un antrenor sau un antrenor profesionist, vă poate ajuta să rămâneți concentrat asupra obiectivelor dvs. individuale. Un profesionist în domeniul sănătății și al exercițiilor fizice poate stabili repere realiste și poate dezvolta un plan specific care să vă ajute să le atingeți, precum și să facă ajustări și „corecții de curs” pe parcurs, pentru a vă menține pe drumul cel bun.

„Încrederea în sine înseamnă a crede în sine”, notează dr. Gilman. „Nu despre tine în comparație cu altcineva.”

Aflați mai multe despre cum să deveniți antrenor de sănătate.

Fără îndoială ați auzit mitul obișnuit al sălii că antrenamentul pentru mărime sau forță necesită utilizarea greutăților mari pentru doar câteva repetări, în timp ce antrenamentul pentru îmbunătățirea definiției musculare necesită folosirea unor greutăți mai ușoare pentru un număr mare de repetări. Deși există un anumit grad de adevăr în aceste afirmații, este important să înțelegeți că numărul de repetări pe care le faceți pentru fiecare exercițiu are o influență semnificativă asupra rezultatelor pe care le obțineți din programul de antrenament.

Astăzi, multe programe populare încurajează participanții să facă un număr mare de repetări pentru exerciții balistice, cum ar fi curățarea cu mreană sau sărituri. Din păcate, a face prea multe repetări poate cauza de fapt răni și vă poate limita capacitatea de a vă antrena. Pentru a vă asigura că maximizați eficiența timpului pe care îl petreceți în sală, iată șapte lucruri pe care trebuie să le luați în considerare atunci când determinați câte repetări ar trebui să faceți în funcție de obiectivele personale de fitness.

1. O repetiție este o singură acțiune individuală a mușchilor responsabili de crearea mișcării la o articulație sau la o serie de articulații. Fiecare repetare presupune trei faze specifice ale actiunii musculare: alungire, o pauza de moment si scurtare.

2. Indiferent de obiectivele tale specifice de fitness, numărul de repetări pe care le faci nu este nici pe departe la fel de important ca dacă acele repetiții sunt efectuate într-un moment de oboseală musculară. Oboseala într-un mușchi înseamnă că acesta nu este capabil să mai efectueze o repetare și asigură că toate fibrele musculare responsabile de mișcarea respectivului mușchi au fost angajate. Dacă scopul tău este să îmbunătățești definiția și te simți capabil să mai faci câteva repetări la sfârșitul unui anumit set, nu ai obosit toate fibrele de tip II care sunt responsabile pentru crearea definiției. Aceasta înseamnă că ți-ai pierdut timpul pentru că nu te vei antrena în cel mai eficient mod posibil pentru obiectivul tău.

3. În general, numărul de repetări pe care le faci pentru un exercițiu este invers legat de cantitatea de greutate pe care o folosești. Pe măsură ce greutatea crește, numărul de repetări pe care le puteți efectua scade. Prin urmare, sarcinile de intensitate mai mare pot fi efectuate doar pentru câteva repetări, în timp ce sarcinile de intensitate mai mică pot fi mutate pentru un număr relativ mare de repetări înainte de apariția oboselii.