Aber was unterscheidet einen guten Lehrer von einem wirklich großartigen Lehrer?

Wenn Sie sich mit einer anderen Art von Training herausfordern, können Sie Trainingsplateaus überwinden.Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, sind gute Laufschuhe oder Stollen.

Egal, ob Sie ein Spitzensportler sind oder einfach nur Ihr Trainingsprogramm ändern möchten, hier ist ein modifizierbares Training, das fast jeder ausführen kann. Führen Sie dieses Training an nicht aufeinanderfolgenden Tagen nicht mehr als zweimal pro Woche durch.

Sich warm laufen

Beginnen Sie auf ebenem Boden und führen Sie die folgenden Übungen für jeweils 10 Meter (etwas mehr als 30 Fuß) durch: High Knees, Po Kicker, Straight-Leg Kicks, Longe-and-Reach und Spiderman Crawl.

Führen Sie an einer Steigung die folgenden Bewegungen aus, während Sie den Hügel hinauffahren, und gehen Sie dann jedes Mal hinunter:

Gehen Sie bergauf, während Sie sich leicht nach vorne beugenAusfallschritt bergauf, dabei das Gewicht im Vorderbein haltenJogge mit 50 Prozent Anstrengung bergaufLaufen Sie rückwärts bergauf, während Sie kleine Schritte machen, um die Kniesehnen zu aktivieren

Trainieren

Befolgen Sie für jede Wiederholung und alle fünf Sätze ein Verhältnis von 1:4 zwischen Arbeits- und Erholungszeit (wenn Sie beispielsweise 30 Sekunden brauchen, um den Hügel hinaufzusteigen, führen Sie zwei Minuten aktive Pause aus, einschließlich der Zeit, die zum Aufstehen benötigt wird zurück zum Fuß des Hügels). Führen Sie drei Bergläufe pro Satz durch: Den ersten Lauf mit 50 Prozent Anstrengung, den zweiten mit 75 Prozent und den dritten mit 100 Prozent.

Satz 1: Übertriebener Gluteusantrieb/Hüftstreckung – übertreiben Sie den Rückschwung des Beines und treiben Sie das Knie so hoch wie möglich

Set 2: Hohe Knie, schnelle Schritte, Armantrieb, übertriebene Hüftbeugung

Set 3: Begrenzende, kraftvolle Distanzsprünge, einschließlich übertriebener Hüftstreckung und -beugung

Satz 4: Gehen Sie mit kurzen Schritten rückwärts, um die Kniesehnen und die vorderen Schienbeinmuskeln (Schienbeine) zu aktivieren.

Satz 5: Volle Sprints

Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach Abschluss Ihres Trainings 10 bis 15 Minuten mit einem langsamen Gehen und Dehnungen abkühlen, die auf die Hüftbeuger, Gesäß, Waden und Oberschenkelmuskeln abzielen.

Du liebst es, bei Zumba einen Zug zu machen? Freuen Sie sich darauf, beim Yoga auf Ihrer Matte zu entspannen? Werden Sie aufgepumpt, wenn Sie nur daran denken, im Bootcamp ins Schwitzen zu kommen? Wenn Sie ein begeisterter Group-Fitness-Besucher sind, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass es nicht nur eine ständig wachsende Anzahl von Kursformaten zur Auswahl gibt, sondern auch eine Vielzahl von Instruktoren, die Kurse unterrichten, jeder mit seinem eigenen Unterrichtsstil und Persönlichkeit. Aber was unterscheidet einen guten Lehrer von einem wirklich großartigen Lehrer? Schauen Sie sich die folgenden fünf Eigenschaften an, auf die Sie bei einem Group-Fitness-Trainer achten sollten:

Sie schaffen Bewegungserlebnisse.

Gute Group-Fitness-Instruktoren unterrichten Kurse, indem sie Übungen anleiten und Choreografien liefern, aber großartige Group-Fitness-Instruktoren schaffen angenehme, energiegeladene Bewegungserlebnisse. Sie begrüßen die Schüler vor Unterrichtsbeginn mit Namen und richten den Raum so ein, dass er sich für alle einlädt. Sie verwenden genau die richtigen positiven Worte und Hinweise, um die Schüler zu motivieren, zu erziehen und zu inspirieren. Die Suche nach einem Group-Fitness-Trainer, der alle Aspekte des Unterrichts berücksichtigt – einschließlich vor und nach der geplanten Unterrichtszeit – wird dazu beitragen, dass Sie wirklich das Beste aus jeder Erfahrung herausholen und jede Minute genießen.

Sie kümmern sich wirklich um die Kursteilnehmer.

Als Pädagoge teile ich ständig dieses Zitat mit meinen Schülern: „Niemand kümmert sich darum, wie viel Sie wissen, bis sie wissen, wie viel Sie sich interessieren.“ Großartige Trainer verkörpern dieses Mantra durch ihre Handlungen und Worte, innerhalb und außerhalb des Gruppen-Fitnessstudios, da ihr Hauptzweck darin besteht, Sie auf Ihrer Gesundheits- und Fitnessreise bestmöglich zu unterstützen. Zu wissen, dass Ihr Instruktor jemand ist, an den Sie sich wenden und dem Sie vertrauen können und der immer Ihr Bestes im Auge hat, wird immer von viel größerem Wert sein, als nur einen Instruktor zu haben, der Ihnen eine kreative neue Übung mit den neuesten Fitnessgeräten zeigt.

Sie bieten maßgeschneiderte Kurse für jeden an.

Während Sie es für unmöglich halten, dass ein Trainer jedem Kursteilnehmer in einem Raum mit 40 Personen ein individuelles Trainingserlebnis bietet, findet ein großartiger Group-Fitness-Instruktor eine Möglichkeit, verschiedene Übungen anzubieten, die es jedem einzelnen in der Klasse ermöglichen Eigentum an seiner persönlichen Fitnesserfahrung. Durch das Anbieten und Ermutigen von Progressionen und Regressionen für die im Unterricht enthaltenen Bewegungen können die Instruktoren den Erfolg jedes einzelnen Schülers effektiv sicherstellen, indem sie sie basierend auf ihrem aktuellen Fitnessniveau zur besten Option führen – egal ob dies eine Erhöhung der Intensität bedeutet. oder vielleicht etwas nach unten wählen.

Sie lernen und wachsen beruflich weiter.

Neben der Sicherstellung, dass Ihr Trainer über eine NCCA-akkreditierte Group Fitness Instructor-Zertifizierung verfügt, was bedeutet, dass er oder sie über eine solide Grundlage für sichere und effektive Bewegungserfahrungen verfügt, ist es auch wichtig zu wissen, wie er oder sie auf dem neuesten Stand bleibt übungsbezogene Forschung und Leitlinien bei gleichzeitiger Verbesserung ihrer Fähigkeiten in der jeweiligen Modalität. Während Group-Fitness-Instruktoren von Beruf Lehrer sind, sind großartige Instruktoren immer in erster Linie Schüler. Der Wunsch und das Engagement, sich durch die Absolvierung von Fachschulungen und durch die Teilnahme an Fortbildungsveranstaltungen weiterzubilden, teilen großartige Ausbilder regelmäßig mit ihren Klassen. Ihre Motivation, ihr eigenes Wissen und ihre Fähigkeiten auf diesem Gebiet weiterzuentwickeln, ist ein Beweis dafür, wie sehr ihnen das Wohl derjenigen, die sie unterrichten, am Herzen liegt.

Sie gehen das Wort und ermutigen Sie, dasselbe zu tun.

Wenn es um Motivation für ein glücklicheres, gesünderes und fitteres Leben geht, suchen Sie nicht weiter als die Person, die Ihr Klassenerlebnis leitet. Großartige Group-Fitness-Trainer strahlen Authentizität aus und verbreiten Positivität, Ermutigung und Inspiration, indem sie einfach das praktizieren, was sie predigen. Sie bieten auch Bildung und Einblicke, wie Sie Ihr Leben mit Ihrem größten Potenzial leben können, da sie wirklich dankbar für das Privileg und die Möglichkeit sind, Sie auf Ihrem persönlichen Weg zu Größe zu führen. 

Mit dem neuen Jahr denken Millionen von Menschen intensiv über ihre Neujahrsvorsätze nach, von denen viele wahrscheinlich ehrgeizige Ernährungs- und Fitnessziele beinhalten werden. Angesichts der zunehmend einfacheren Messung der Körperzusammensetzung und der bekannten Vorteile einer Verringerung des Körperfettanteils überrascht es nicht, dass Fitnessprofis und Verbraucher gleichermaßen wissen möchten, wie viel Körperfett sie voraussichtlich verlieren werden. Im Gegensatz zu der gut recherchierten und akzeptierten Richtlinie, dass eine Person nicht mehr als 1-2 Pfund pro Woche abnehmen sollte, ist der Verlust des Körperfettanteils nicht so gut untersucht und es wurden keine offiziellen Richtlinien veröffentlicht. Dennoch sind sich die meisten Experten einig, dass ein Verlust von 1% pro Monat im Allgemeinen sicher und machbar ist. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die meisten Methoden zur Messung des Körperfetts (wie Messschieber, bioelektrische Impedanzanalyse usw.) anfällig für Messfehler sind und die Erkennung kleiner Veränderungen des Körperfettanteils aufgrund dieses Fehlers genauso wahrscheinlich ist wie er ist eine tatsächliche Veränderung des Körperfetts. Daher ist es am besten, ein paar Monate zu warten, um die Körperzusammensetzung erneut zu überprüfen, um zu sehen, ob Sie Fortschritte gemacht haben. Schauen Sie sich unbedingt unseren Körperfettrechner an.

Wie kann ich mein Körperfett reduzieren?

Gewichtsverlust allein führt nicht unbedingt zu einer enormen Abnahme des Körperfetts, da Gewichtsverlust ohne Sport auch zu einer Abnahme der fettfreien Masse führt. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil wirklich senken möchten, müssen Sie sich besser ernähren, Herz-Kreislauf-Training machen UND daran denken, Widerstandstraining zu machen, um Ihre fettfreie Masse aufzubauen. brennender Muskel. Angenommen, Sie machen Widerstandstraining und das gesamte Gewicht, das Sie verlieren, stammt aus Fett, Sie können die folgende praktische Formel verwenden, um ungefähr abzuschätzen, wie viel Gewicht Sie ungefähr verlieren müssen, um Ihren idealen Körperfettanteil zu erreichen:

 **ACHTUNG: Wenn Sie Algebra hassen, ignorieren Sie diese Formel und fahren Sie mit dem nächsten Absatz fort.

Gewünschtes Körpergewicht = Mageres Körpergewicht/(1-gewünschter Körperfettanteil)

Gewünschtes Körpergewicht = wie viel Sie wiegen werden, wenn Sie Ihren gewünschten Körperfettanteil erreicht haben.

Mageres Körpergewicht = wie viele Pfund steinhartes, mageres Gewebe Sie gerade haben (um dies zu wissen, müssen Sie Ihre Körperzusammensetzung messen lassen. Grundsätzlich ist das, was nicht fett ist, mager).

Gewünschter Körperfettanteil = Ihr Ziel-Körperfettanteil (in Dezimalform).

Angela wiegt beispielsweise 120 Pfund und hat 25 % Körperfett (30 Pfund Fett, 90 Pfund mager). Ihr Ziel ist es, 20 % Körperfett zu haben. Wie viel Gewicht muss sie verlieren (vorausgesetzt, der gesamte Gewichtsverlust kommt von Fett)?

Gewünschtes Körpergewicht = 90/(1- .20) = 113lbs

Sie müsste also 7 Pfund abnehmen, um ihr Ziel (120-113=7) zu erreichen.

Wie hoch ist mein idealer Körperfettanteil?

Denken Sie daran, dass der ideale Körperfettanteil bei Männern anders ist als bei Frauen, da Frauen einen höheren Körperfettanteil benötigen, um die Menstruation und die Kinderfähigkeit aufrechtzuerhalten (siehe Grafik). Wenn Sie wissen möchten, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist, besuchen Sie die ACE-Website, um einen Fitnessprofi in Ihrer Nähe zu finden, der Ihren Körperfettanteil messen, Ihre offizielle Fitness einschätzen und Sie auf den Weg zu einer gesünderen und fitteren Form bringen kann Sie im Jahr 2010.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin und hat kürzlich ihren Abschluss an der UNC School of Medicine gemacht. Sie ist ACE-zertifizierter Personal Trainer und Group Fitness Instructor und verfügt über zusätzliche Zertifizierungen des American College of Sports Medicine und der National Strength and Conditioning Association. Sie hat mehrere Auftritte als Ernährungsexpertin bei CWs San Diego 6, wurde als Fitnessexpertin in der New York Times und anderen Zeitungen zitiert und ist ACE Master Trainerin und preisgekrönte Autorin. Derzeit ist sie Praktikantin in der Pädiatrie am UCLA Mattel Children’s Hospital.

Der praktischste Weg, um zu erfahren, was beim Abnehmen und vor allem beim Abnehmen funktioniert, besteht darin, die Menschen zu fragen, die die Chancen überwunden und erfolgreich große Mengen abgenommen und abgenommen haben. Das National Weight Control Registry (NWCR), eine Datenbank, die über 5000 Personen erfasst, die mindestens 30 Pfund abgenommen und den Verlust mindestens ein Jahr lang aufrechterhalten haben, hat eine Fülle von bewährten Tipps aufgedeckt, die Menschen helfen, langfristig Gewicht zu verlieren . Darüber hinaus verdeutlichen die Ergebnisse mehrerer Beobachtungsstudien, was bei einer erfolgreichen Gewichtsabnahme funktioniert und was nicht.

Kontrollteile. Die Forschung legt nahe, dass die Portionskontrolle der größte Prädiktor idealis betrug für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist. Vor zwanzig Jahren hatte eine Standardtasse Kaffee mit Vollmilch und Zucker 8 Unzen und 45 Kalorien. Heute summiert sich ein 16oz Grande Mocha Frappuccino bei Starbucks auf 380 Kalorien. Um die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, müssten Sie eine Stunde lang gehen. Damals war ein typischer Muffin 1,5 Unzen und 200 Kalorien. Heute sind es 5 Unzen und 500 Kalorien – der Unterschied entspricht 90 Minuten Staubsaugen. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren: Lesen Sie die Nährwertetiketten; Portionen abmessen; essen Sie nur eine Portion; verwenden Sie kleinere Servierschalen; und widerstehen Sie dem Drang, „Ihren Teller zu reinigen“.Aufmerksam sein. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Es scheint einfach, aber zu oft essen wir aus vielen anderen Gründen (zum Beispiel wenn wir gelangweilt, gestresst, traurig, müde usw. sind). Fragen Sie sich vor dem Essen, ob ich hungrig bin? Emotionales Essen kann bei einem gut geplanten Gewichtsmanagement-Programm verheerende Folgen haben.Übung. Über 94 % der Teilnehmer des National Weight Control Registry steigerten die körperliche Aktivität, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich gaben viele an, mindestens eine Stunde pro Tag zu Fuß zu gehen. Und für diejenigen, die das Gewicht hielten, war Bewegung entscheidend.Überprüfen Sie die Skala. Obwohl es nicht ratsam ist, auf das nächste Gewicht von 0,01 Pfund besessen zu werden, behalten Menschen, die ihren Gewichtsverlust beibehalten, die Waage im Auge und wiegen sich mindestens einmal pro Woche. Dies ermöglicht es Einzelpersonen, kleine Gewichtszunahmen rechtzeitig zu erkennen, um geeignete Korrekturmaßnahmen zu ergreifen.Überwachen Sie die Einnahme. Einer der stärksten Prädiktoren für eine erfolgreiche und aufrechterhaltene Änderung des Lebensstils ist die Überwachung der Nahrungsaufnahme. Obwohl es mühsam ist, ist das Führen eines Lebensmitteltagebuchs eine sehr effektive und bewährte StrategieSchalte den Fernseher aus. Die mit dem Fernsehen verbrachte Zeit ist die Zeit, die damit verbracht wird:  (1.) vollständig sitzend zu sein und daher nur minimale Mengen an Kalorien zu verbrauchen; und (2.) Essen. Die meisten Menschen konsumieren gedankenlos Snacks, während sie vor dem Fernseher hypnotisiert sind, ohne die sich schnell vervielfachende Kalorienaufnahme zu bemerken. Erfolgreiche NWCR-„Verlierer“ sehen weniger als 10 Stunden pro Woche fern.Verschieben Sie es nicht auf morgen – und vermeiden Sie „Schummeln“. Es ist leicht, eine ernsthafte Änderung des Lebensstils auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben. Ebenso ist es auch leicht zu „schummeln“ und hier ein zusätzliches Stück Kuchen zu essen, dort ein Pizzabuffet, aber Menschen, die sich nicht konsequent ein oder zwei Tage zum Schummeln gönnen, halten 150% eher ihren Gewichtsverlust.Bewegen Sie sich langsam. Versuchen Sie, nicht mehr als 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Ein realistisches Gewichtsverlustziel für jemanden, der übergewichtig oder fettleibig ist, besteht darin, 7-10% des Ausgangsgewichts über einen Zeitraum von sechs Monaten bis zu einem Jahr zu verlieren und dann das Gewicht für mindestens sechs Monate zu halten, bevor versucht wird, mehr zu verlieren. Es mag sich anfühlen, als würde es ewig dauern, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, aber wenn Sie es langsam verlieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es langfristig halten.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin und hat kürzlich ihren Abschluss an der UNC School of Medicine gemacht. Sie ist ACE-zertifizierter Personal Trainer und Group Fitness Instructor und verfügt über zusätzliche Zertifizierungen des American College of Sports Medicine und der National Strength and Conditioning Association. Sie hat mehrere Auftritte als Ernährungsexpertin bei CWs San Diego 6, wurde als Fitnessexpertin in der New York Times und anderen Zeitungen zitiert und ist ACE Master Trainerin und preisgekrönte Autorin. Derzeit ist sie Praktikantin in der Pädiatrie am UCLA Mattel Children’s Hospital.

Stellen Sie sich vor, Sie gehen einen geschmückten Gang entlang, während im Hintergrund zeremonielle Musik gespielt wird. Alle Ihre Freunde und Familie sitzen auf beiden Seiten von Ihnen. Wenn Sie den Altar erreichen, steht Ihnen ein Ganzkörperspiegel gegenüber, der mit schönen Blumen umrahmt ist. Es ist an der Zeit, dir selbst dein Gelübde abzulegen. Welche Versprechen möchte Ihr Körper hören?

Vielleicht würde es ungefähr so ​​lauten: „Ich verspreche, dich zu lieben und zu schätzen, dich mit gesundem Essen zu nähren und dich zu regelmäßigen Trainingseinheiten mitzunehmen. Ich werde dafür sorgen, dass Sie sich ausreichend ausruhen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.“ Es mag kitschig klingen, aber es gibt viele Analogien zwischen Heirat, Hochzeitszeremonien und Ihrem Engagement für Fitness.

Gelübde mit sich selbst brechen

Ein Gelübde ist ein Versprechen oder ein Eid. Menschen gehen jeden Tag Verpflichtungen ein und doch werden sie gebrochen oder müssen erneuert werden. Haben Sie sich selbst schon einmal ein sportliches oder ernährungsbezogenes Versprechen gebrochen? Wir alle haben! Die Beziehung, die Sie zu sich selbst und Ihrem Körper haben, ist eine der wertvollsten in Ihrem Leben, wird jedoch leicht als selbstverständlich angesehen. Das alte Sprichwort sagt: „Du kannst andere nicht lieben, bis du dich selbst liebst.“ Wenn es dir gut geht, leistest du bessere Arbeitsleistungen, kümmerst dich liebevoller um deine Familie und gibst deiner Gemeinschaft etwas zurück.